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14 Große Ab Übungen alle Muskeln Ihres Abs und Ihr Kerngeschäft zu arbeiten

2012-04-04 7
   
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résumé1 Becken- Kippt am Ball Bei Übungen für Ihre abs Wahl, ist die grundlegende Beckenneigung ein großer, mit zu beginnen. Diese einfache, subtile Übung ist eine große Warm-up für Ihre Bauchmuskeln und Rücken. Diese Bewegung stammt tatsächlich von den Hü
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1 Becken- Kippt am Ball

14 Große Ab Übungen alle Muskeln Ihres Abs und Ihr Kerngeschäft zu arbeiten

Bei Übungen für Ihre abs Wahl, ist die grundlegende Beckenneigung ein großer, mit zu beginnen. Diese einfache, subtile Übung ist eine große Warm-up für Ihre Bauchmuskeln und Rücken. Diese Bewegung stammt tatsächlich von den Hüften, und nicht von den Schultern wie in einem Knirschen. Der Oberkörper bleibt stabil, wie Sie die Hüften in Richtung des Brustkorbs kräuseln. Sie sollten auf die Bewegung konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, anstatt Ihre glutes.

  1. Legen Sie in einer Neigung Position auf dem Ball mit den Hüften, den Kopf durch die Hände gestützt.
  2. Ohne auf den Ball ins Rollen, schrumpfen die abs und ziehen Sie die Hüften in Richtung des Brustkorbs.
  3. Versuchen Sie nicht, die glutes zu quetschen, sondern stattdessen konzentrieren sich auf die Bewegung aus dem Kern stammen.
  4. Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 15 Wiederholungen.

2 Sitz Verdrehungen

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Wenn Sie müde von Bodenübungen bekommen oder brauchen etwas, das Sie bei der Arbeit für Ihre Bauchmuskeln zu tun, sitzen Drehungen eine gute Wahl. Sie können Ihre schrägen, sowie den unteren Rücken, arbeiten und das Gewicht halten fügt Intensität und die Schultern, Arme und Brust sowie einzubeziehen.

  1. Setzen Sie hoch auf einem Ball oder Stuhl und halten ein mittleres Gewicht.
  2. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Gewicht auf der Brust, entspannte Schultern.
  3. Halten Sie die Hüften und Knie nach vorne gerichtete, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, so weit Sie bequem können. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln um die Hüfte drückte.
  4. Drehen zurück zur Mitte und dann nach links, halten die Bewegung langsam und kontrolliert.
  5. Weiter Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen abwechselnd.

3 Bird Dog Ab Übung

Der Vogel Hund ist eine große Gesamt Kern Übung, die nicht nur die abs stärkt und zurück, sondern beinhaltet auch die Gesäß- und verbessert die Balance und Stabilität. Eine erweiterte Version, versuchen Sie, diesen Schritt auf den Zehen, anstatt auf den Knien.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Rücken gerade und die abs gezogen.
  2. Heben Sie den rechten Arm nach oben, bis sie Ebene mit dem Körper und parallel zum Boden ist.
  3. Zur gleichen Zeit, heben Sie das linke Bein nach oben und strecken, bis sie auch parallel zum Boden ist.
  4. Halten Sie einen Moment, unteren und wiederholen Sie auf der anderen Seite, dieses Mal den linken Arm und das rechte Bein anheben. Weiter Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen abwechselnd.
  5. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, und versuchen Sie Ihren Körper gerade während der gesamten Bewegung zu halten.

4 Modifizierte Fahrrad

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Das Fahrrad ist eines der effektivsten bewegt für die ABS, einschließlich der rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Der traditionelle Umzug erfordert jedoch sowohl die Liebe zum Detail und einem sehr starken Rücken die abs Ziel ohne größere Anstrengung auf der Rückseite setzen. Diese modifizierte Version, mit Pappteller getan, ist eine gute Möglichkeit, um die Bewegung zu lernen und Kraft aufzubauen, bevor zu einem herkömmlichen Fahrrad Übung bewegt sich.

  1. Liegen auf dem Rücken mit Pappteller unter beiden Fersen, Knie gebeugt. Legen Sie die Hände hinter dem Kopf, den Hals zu unterstützen.
  2. Vertrag die abs die Schulterblätter vom Boden auf und drehen Sie die linke Schulter nach rechts, Ellenbogen in einer festen Position zu heben.
  3. Zur gleichen Zeit, schieben Sie die linke Ferse, bis das Knie leicht gebogen oder gerade ist, auf der rechten Seite der Taille zu konzentrieren.
  4. Bringen Sie die linke Ferse zurück und schieben Sie die rechte Ferse, wie Sie die rechte Schulter nach links drehen, die linke Seite der Taille zusammendrücken.
  5. Halten Sie die Ellbogen zurück und in einer festen Position, die sich auf den gesamten Oberkörper dreht.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

5 Kugel Crunch mit Medizinball werfen

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Der Ball Crunch ist für die abs Targeting, sondern eine Möglichkeit, diese Übung zu würzen ist ein Medizinball werfen hinzuzufügen. Mit diesem Schritt haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können entweder eine vollständige Knirschen tun und den Medizinball zu jemand werfen vor Ihnen stehen, mit einem weichen, Gummiball gegen die Wand werfen, damit es dir zurückkommt, oder mit dem Ball erreichen, wenn sie werfen keine Option . Der Medizinball fügt Gewicht, Intensität und Spaß zu einem regulären Ball Crunch.

  1. Legen Sie sich auf einem Gymnastikball einen med Ball halten. Platzieren Sie den Ball unter der Mitte der unteren Rückenbereich in einer Tischposition.
  2. Nehmen Sie den Medizinball hinter dem Kopf, die Arme gestreckt und eine leichte Dehnung im abs fühlen.
  3. Crunch die Schultern weg von der Kugel, während die Medizin Ball nach vorne nehmen und erreichte den Ball in Richtung der Decke.
  4. Rollen Sie wieder nach unten, unter den Medizinball hinter Ihnen für Ihren nächsten Crunch.
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
  6. Wenn Sie einen Partner haben, den Ball zu Ihrem Partner zu werfen, während in einem Knirschen zu bleiben, dann haben ihn / sie den Ball zu werfen Sie zurück, so schnell wie möglich für Ihre nächste Crunch.

6 Plank mit Kniebeugen

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Die traditionelle Planke Übung ist für den Kern zu stärken und Sie können durch Einfügen eines Kniebeuge in die Trainingsintensität und die Vielfalt hinzuzufügen. Sie werden die zentrale Herausforderung mehr auch in diesem 3-Punkt-Haltung (nur zwei Hände und ein Fuß) und auch die unteren Körpermuskulatur des Arbeitsbein engagieren.

  1. Beginnen Sie in einer Planke Position, an den Händen und Zehen.
  2. Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, Kern verspannt.
  3. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und das Knie beugen, zog es in Richtung der Brust. Ihr Torso könnte verbiegen ein wenig, wie Sie das Knie in bringen.
  4. Überqueren Sie den linken Fuß über das rechte Bein, halten Sie kurz, dann das linke Knie zurück in die Brust.
  5. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Brett und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  6. Wiederholen, wechselseitig, für 1-3 Sätze von 8 Wiederholungen (1 rep umfasst eine Kniebeuge mit der rechten und linken Beine).

7 Ab Crunches mit Gliding Discs

Traditionelle Crunches sind etwas für uns alle getan haben, und wahrscheinlich gotten überdrüssig. Fügen Sie etwas Würze zu Ihrem regelmäßigen knirscht durch Gliding Discs mit den Fersen in und heraus zu schieben. Sie können auch Pappteller verwenden oder, wenn Sie auf einem Holzboden sind, werden Handtücher arbeiten.

  1. Legen Sie sich mit Scheiben oder Platten unter den Fersen, die Beine gerade und die Hände sanft den Kopf wiegte.
  2. Version 1: Crunch die Schultern ein paar Zoll über dem Boden , während die Fersen in einem gleitenden, Pressen in die Discs oder Pappteller.
  3. Version 2: Heben Sie den Körper in eine vollständige Sit-up (Fortgeschrittene) , wie Sie die Fersen in schieben , während Sie in die Scheiben oder Platten.
  4. Versuchen Sie, das Kinn zu halten versteckt und vermeiden auf den Hals ziehen. Originate den Umzug von Ihrem Kern.
  5. Stick mit der ersten Version, wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben.

8 Side Plank

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Die Seitenplanke ist ein fortschrittliches und herausfordernde Bewegung, die die obliques sowie den Kern zielt. Sie können sich auf den Unterarm, diesen Schritt zu tun, wie dargestellt, oder auf der Hand, die etwas leichter, aber immer noch ist eine Herausforderung

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite nach unten, ruht auf dem Unterarm.
  2. Die Beine sollten gerade sein, Hüften gestapelt. Für die Fußstellung, haben Sie einige Optionen:
    • Härtere: Füße gestapelt (siehe oben)
    • Einfachere: Füße taumelte
    • Am einfachsten: Knie nach unten
  3. Sobald Sie Ihren Fuß Position wählen, drücken Sie in den Unterarm, die Hüften von der Matte zu heben.
  4. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie für 30-120 Sekunden, wiederholen 2-3 mal auf jeder Seite.

9 Modifizierte Side Plank für die Obliques und Core

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Diese modifizierte Seitenplanke ist die perfekte Übung auf den obliques und insgesamt Kernstärke zu arbeiten, während auf eine fortgeschrittenere Seitenplanke Übung Aufarbeitung. Sie können weiter zu modifizieren, indem der Hand auf dem Boden vor Ihnen für die Unterstützung platzieren.

  1. Setzen Sie auf dem linken Unterarm ruht und der linken Hüfte.
  2. Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten aufeinander gestapelt werden.
  3. Legen Sie die rechte Hand auf der rechten Hüfte oder legen Sie die rechte Hand auf dem Boden vor Ihnen für das Gleichgewicht und Hebelwirkung, wenn nötig.
  4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die obliques die Hüften von der Matte zu heben.
  5. Halten Sie kurz und tiefer, nur die Matte berühren, bevor die Hüften wieder anheben.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

10 Modifizierte Side Plank mit Beinheben

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Diese Seite Planke mit Beinen Aufzüge ist der nächste Schritt in einem traditionellen Seitenplanke Aufarbeitung. Die Idee ist, um die Intensität zu erhöhen, indem ein Bein heben das Hinzufügen und durch den Arm über den Kopf nehmen. Sie werden wirklich den Kern sowie den Unterkörper herausfordern.

  1. Setzen Sie auf dem linken Unterarm ruht und der linken Hüfte.
  2. Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten aufeinander gestapelt werden.
  3. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben oder setzen Sie die rechte Hand auf dem Boden vor Ihnen für das Gleichgewicht und Hebelwirkung, wenn nötig.
  4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die obliques die Hüften von der Matte zu heben.
  5. Zur gleichen Zeit heben Sie das rechte Bein ein paar Zoll, auf der Außenseite des Oberschenkels zu konzentrieren.
  6. Halten Sie kurz, senken Sie das Bein und dann gehen Sie zurück nach unten auf den Boden, sondern nur die Matte berühren, bevor die Hüften wieder anheben.
  7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

11 Side Plank mit Leg Lift

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Seitenplanken sind hart genug, aber wenn Sie wirklich Ihre Kraft und Ausdauer zu testen wollen, versuchen, ein Bein heben hinzufügen. Dies erfordert eine enorme Menge an Kraft und Gleichgewicht, so nehmen Sie sich Zeit und einfacher Versionen üben, bevor dieser eine nach oben bewegt.

  1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke, die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes balanciert. Füße können auf aufeinander (härter) oder versetzt (einfacher) gestapelt werden.
  2. Heben Sie den anderen Arm gerade nach oben über die Schulter das Gleichgewicht Herausforderung zu erhöhen (optional).
  3. diese Position halten, heben Sie das rechte Bein ein paar Zoll, den Kern Verspannung das Gleichgewicht zu halten.
  4. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Beinheben für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
  5. Wenn dies Ihr Handgelenk verletzt, versuchen, die Hand auf einem Yoga-Block ruht.

12 Spiderman Planks

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eine Planke Position halten, kann ein wenig langweilig, aber man kann etwas aufzupeppen ein wenig mit diesen Übermensch Planken. Mit diesem Schritt sind, Ihnen die Knie in Richtung der gleichen Ellenbogen, die obliques sowie Ihre Balance und Stabilität abzielen. Dieser ist härter als es aussieht.

  1. Als in einer Planke Position, an den Händen und Zehen. Achten Sie darauf, die Hüften sind nach unten und die Rückseite ist Flug während abs Verspannung.
  2. Heben Sie das linke Bein, das Knie beugen und bringen sie auf den linken Ellenbogen in, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
  3. Nehmen Sie die linke Bein nach hinten und dann bringen das rechte Knie in Richtung der rechten Ellbogen, noch einmal, um den Körper in der gleichen Position zu halten.
  4. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden, Abschluss 1-3 Sätze.

13 Sitz Double Knee Lifts - perfekt, wenn Sie bei der Arbeit!

Sie brauchen nichts Besonderes Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten. In der Tat, können Sie sie direkt von Ihrem Stuhl mit dieser Doppelkniehebel tun. Sie werden in der unteren Bauchmuskeln fühlen diese Übung wirklich.

  1. Setzen Sie hoch in einem Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Schultern nach unten.
  2. Brace die abs und heben Sie die Füße vom Boden, die Knie an die Brust zu bringen.
  3. Versuchen Sie zu vermeiden, in den Stuhl zurückgelehnt, wie Sie Ihre Beine heben.
  4. Untere und wiederholen Sie für 10-16 Wiederholungen.

14 Oblique Crunches für die Muskeln um die Taille und Abs

14 Große Ab Übungen alle Muskeln Ihres Abs und Ihr Kerngeschäft zu arbeiten

Sie brauchen keine Ausrüstung Ihre schrägen Muskeln zu arbeiten und diese klassische Crossover-Crunch ist eine großartige Übung für die Muskeln um die Taille Targeting. Das Geheimnis dieser Bewegung ist in Knirschen Ellbogen zu vermeiden, sondern konzentrieren sich auf die Schulter in Richtung der Hüfte zu bringen, wie Sie überqueren.

  1. Beginnen Sie auf dem Boden liegen und den linken Fuß über den rechten Knie kreuzen.
  2. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf für die Unterstützung und, wenn Sie wirklich Ihre Aufmerksamkeit auf die abs konzentrieren wollen, legen Sie die andere Hand auf der linken Seite der Taille.
  3. Halten Sie die Ellenbogen zurück, heben Sie die Schulterblätter vom Boden auf und dann konzentriert Crossover, auf die Schulter in Richtung der Knie zu bringen.
  4. Spüren Sie die Muskeln kontrahieren in der linken Seite der Taille.
  5. Untere und wiederholen Sie für alle Wiederholungen, bevor die Seiten wechseln.

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