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12 Tipps für das Ausführen einer schnelleren Halbmarathon

2014-01-12 4
   
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résuméNachdem Sie einen Halbmarathon laufen haben, denken Sie vielleicht, dass Sie Ihre Zeit für Ihre nächste verbessern möchten. Hier einige Ratschläge einige Zeit weg Ihre Halbmarathon am besten zu rasieren. 1 Steigern Sie Ihre wöchentliche Kilometerleis
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Nachdem Sie einen Halbmarathon laufen haben, denken Sie vielleicht, dass Sie Ihre Zeit für Ihre nächste verbessern möchten. Hier einige Ratschläge einige Zeit weg Ihre Halbmarathon am besten zu rasieren.

1 Steigern Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung.

12 Tipps für das Ausführen einer schnelleren Halbmarathon

mehr Meilen pro Woche Laufen stärkt das Herz, verbessert Ihre Beinkraft, erhöht die Ausdauer und Vertrauen und baut Ihre mentale Stärke. Genau darauf achten, dass Sie nicht erhöhen Sie Ihre Gesamtlaufleistung von mehr als 10% pro Woche. Sie können einen übermäßigen Gebrauch zu Verletzungen führen, wenn Sie größere Sprünge in Meilen zu machen.

Mehr: Tipps für längere Lauf

2-Zug bei Halbmarathontempo.

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Anfänger neigen dazu, ihre langen Läufe in einem langsamen Tempo zu laufen, die bei laufendem langen, langsamen Meilen sie gut macht. Aber wenn Sie sich für eine bestimmte Halbmarathonzeit schießen, müssen Sie mehr auf Ihr Ziel Renntempo zu konzentrieren. Sie wollen auf jeden Fall nicht die gesamte lange Läufe im Renntempo zu laufen, aber Sie können die letzten 1/3 Ihrer lange Sicht auf Ihre erwartete Renntempo alle 2-3 Wochen.

Laufen in der Halbmarathontempo gegen Ende des Laufs ist ein gutes Training, weil Sie das Tempo Aufnehmen werde, wenn die Beine schon müde sind. Und wenn Sie an Ihrem Renntempo (oder schneller) in den letzten paar Meilen laufen können, wissen Sie, dass Zielzeit realistisch ist.

Mehr: Wie Sie Ihre Halbmarathon-Zeit zu Predict

3 Wählen Sie das richtige Rennen.

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Dies mag wie der gesunde Menschenverstand scheinen, aber wenn Sie einen schnelleren Halbmarathon laufen lassen wollen, wählen Sie eine, die für sein schnell bekannt ist. Einige Läufer wählen Halbmarathons in Spaß Standorte und dann herausfinden, dass der Kurs nicht schnell ist, sei es, weil der Hügel, Wetter oder beengten Verhältnissen. Haben Ihre Forschung und finden Sie heraus, über die Erhebung auf dem Kurs, typische Renntag Wetter, und ob Massen können Sie langsam nach unten.

Mehr: Wie Sie den richtigen Race to Pick-to-Run

4 Fügen Sie einige Meile wiederholt.

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Meile wiederholt sind eine der besten Geschwindigkeit Workouts Sie tun können, ein schneller Halbmarathon zu laufen. Versuchen Meile wiederholt einmal pro Woche zu tun, beginnend mit 2-3 Wiederholungen und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 4 Wiederholungen. Sie sollten sie an Ihrem realistisches Ziel Halbmarathon Tempo laufen und (im gemütlichem Tempo) für eine halbe Meile in zwischen den Wiederholungen zu erholen.

5 Üben Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.

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Läufer können eine Menge Zeit damit, Boxenstopps während der Rennen zu verschwenden. Stellen Sie sicher, Sie essen und richtig während Ihrer Ausbildung feuchtigkeitsspendend, so dass Sie nichts Neues am Renntag versuchen Sie. Vermeiden Sie Lebensmittel, die bekannt sind für Läufer trottet auslösen und trinken nicht so viel, dass Sie sich ständig urinieren zu stoppen.

6 Führen Sie einen Tune-up Rennen 3-4 Wochen vor dem Halbmarathon.

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Doing ein Tune-up-Rennen, wie ein 10K, ein paar Wochen vor dem Halbmarathon ist eine hervorragende Möglichkeit, um eine realistische Zeit für Ihre Halbmarathon zu bestimmen. Sie können Ihre 10K Zeit in eine Rennzeit-Prädiktor-Rechner stecken und herausfinden, was ist ein erreichbares Renntempo. Zu wissen, welche Tempo sollten Sie während Ihres Halbmarathon laufen werden Sie zu schnell helfen zu vermeiden Ausgehen und eine Verlangsamung in den späteren Meilen hinunter.

7 Machen Sie sich mit dem Kurs.

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Studieren Sie das Streckenprofil auf der Website des Rennens, so dass Sie wissen, was zu erwarten ist. Wenn Sie wissen, wo Hügel auf dem Kurs zu erwarten, werden Sie mental vorbereitet sein, und man kann sich richtig Tempo. Wenn Sie ein Rennen laufen lassen, versuchen einige lange Trainingsläufe auf der Strecke zu tun. Sie werden viel sicherer fühlen, Sie haben zu wissen, schon etwas von dem Lauf.

Mehr: Wie Hills zu starten

8 Haben einige Tempoläufe in der Ausbildung.

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Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung der anaeroben Schwelle, die für die Ausführung schneller kritisch ist. Um einen Tempolauf tun, Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen beginnen, dann weiter mit 15 bis 20 Minuten Betriebszeit in der Nähe Ihres 10K Tempo. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihr 10K Tempo, in einem Tempo laufen, das fühlt sich "bequem hart."

Mehr: Wie beenden Rennen schneller und stärker

9 Lassen Sie keine Ruhetage.

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Gehen Sie nicht davon, dass harte fast jeden Tag laufen werden Sie schneller zu machen. Wenn Sie jeden Tag hart laufen ohne die Recovery-Tage Einnahme zwischen Ihren harten Trainingseinheiten (hart Intensität oder Langstrecke), geben Sie nicht Ihr Körper eine Chance, sich zu erholen und bauen sich stärker zu sein. Haben Cross-Training oder einen kompletten Ruhetag mindestens einen Tag pro Woche zu geben Sie Ihrem Körper und Geist eine Pause vom Laufen.

Mehr: Do Runners Need Ruhetage?

10 eine richtige Verjüngung tun.

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Einige Läufer wissen, dass sie für einen Marathon zu verjüngen müssen, aber sie weiterhin hart und lange in den zwei Wochen vor einem halben Marathon zu laufen. Wenn Sie Ihre besten in einem halben Marathon zu laufen, sollten Sie auf Ihre Kilometerzahl und Intensität in den beiden Wochen vor dem Rennen zurück geschnitten. Folgen Sie einen Halbmarathon Trainingsplan um sicherzustellen, dass Sie richtig sind verjüngt.

Mehr: 6 Verjüngen zu vermeidende Fehler

11 Führen Sie die Tangenten auf den Kurs.

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Auch wenn zertifizierte Rennstrecken genau gemessen werden, führen viele Rennen Teilnehmer eine längere Strecke (und damit eine langsamere Zielzeit) durch jede Kurve in der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die gerade eine Kurve berührt, so dass der Begriff der ist "die Tangenten läuft" die kürzeste Distanz möglich, durch Ausführen gerade von einer Kurve zur nächsten laufen.

12 Sie keine Zeit an den Anfang oder das Wasser stoppt verlieren.

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Stellen Sie sicher, dass Sie richtig am Start, so dass Sie keine Zeit und Energie verschwenden Weben um langsamere Läufer oder Wanderer. Wenn Sie ein Wassersperren zu erreichen, enden nicht an der ersten Tabelle - es ist immer die überfüllt. Führen Sie vorbei an den ersten Tabellen und einen Tisch zum Ende treffen - sie werden weniger überfüllt sein. Wenn es Tabellen auf beiden Seiten der Straße, gehen Sie zu einem auf der linken Seite. (Die meisten Menschen Rechtshänder sind und natürlich in den Tabellen auf der rechten Seite zu gehen.)

Siehe auch:

  • Was am Tag vor dem Halbmarathon zu tun
  • 13 Dinge zu wissen, bevor ein Halbmarathon Laufen

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