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10 Grundlegende Übungen für den Overhead-Athlet

2012-04-18 9
   
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résuméWenn Sie ein Athlet sind, die in einem Sport beteiligt, die wie das Werfen Kopfbewegungen erfordert, dann können Sie die Menge von Stress und Belastung zu verstehen, die auf der Schulter platziert werden kann, während die Sport spielen. Sportarten wi
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Wenn Sie ein Athlet sind, die in einem Sport beteiligt, die wie das Werfen Kopfbewegungen erfordert, dann können Sie die Menge von Stress und Belastung zu verstehen, die auf der Schulter platziert werden kann, während die Sport spielen. Sportarten wie Baseball oder Softball und Schlägersportarten erfordern oft häufige Kopfbewegungen und verursachen ziemlich viel Stress auf den Schultern. Diese übermäßige Belastung kann Schulterschmerzen verursachen, und es kann zu Verschleiß führen und Typ Verletzungen an Muskeln der Rotatorenmanschette oder Schulter Labrum reißen.

Es wird oft gesagt, dass eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung. Prävention von Verletzungen im Sport ist von größter Bedeutung, Ihnen zu helfen beteiligt bleiben in Ihrer sportlichen Aktivität länger und mit weniger verlorene Zeit.

Eine Möglichkeit zu helfen, Verletzungen zu vermeiden, während Kopf Sportarten zu spielen, ist eine ausreichende Reichweite der Bewegung und Kraft in den Schultermuskulatur zu halten. Diese Muskeln, nämlich die Muskeln der Rotatorenmanschette und das Skapulier (Schulterblatt) Stabilisatoren, helfen die Schulter und Arm in geeigneter Weise zu bewegen, bei der Durchführung von Kopfwerfer und Servieren.

Andere Muskeln im Arm, wie diejenigen, die die Position des Handgelenks halten, sind wichtig, kontrollieren Sie Ihren Arm zu helfen, wie Sie durch folgen beim Werfen oder einen Tennisball oder Volleyball zu dienen.

Diese "Throwers 10" Übungen können Ihnen helfen, eine ausreichende Mobilität und Stabilität Ihres Arm, Ellenbogen halten und Schulter während der Teilnahme an Ihrem Sport. Sie können auch Sie getan werden, um Ihre Arme halten gesunden täglichen Aufgaben im Haushalt durchzuführen, die zu erreichen Aufwand erfordern.

Bevor Sie diese Übungen versuchen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Ausübung sicher ist, für Sie zu tun. Diese Übungen können 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Ein Besuch in Ihrem lokalen Physiotherapeuten auch um sein kann, die beste Übung für Ihren spezifischen Zustand zu erfahren.

1 Schulter exernal Rotation

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Schulter-Außenrotation mit einem Widerstand Band ist eine einfache, aber effektive Übung, um Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken. Um dies durchzuführen, sichern einen Widerstand Band um eine Türklinke, halten Sie Ihre Ellbogen gebogen, um 90 Grad und in Ihre Seite versteckt, und langsam den Arm heraus drehen.

Halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden, dann langsam lassen Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Mehr "

2 Schulterinnenrotation

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Nach Außenrotation durchführen, setzen Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette mit Schulterinnenrotation zu stärken. Um dies zu tun, schalten Sie einfach Ihren Körper um, halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und in die Seite gesteckt, und ziehen Sie den Arm in Richtung Nabel. Wieder 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auszuführen. Mehr "

3 Schulterabduktion

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Um Ihre Schultermuskulatur zu stärken, die das Gelenk helfen bei Überkopf Aktivitäten unterstützen, mit dem Arm an Ihrer Seite zu starten, halten Sie den Widerstand Band, und es herausheben, bis der Arm mit dem Boden parallel ist. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und langsam wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie ein paar Sätze von 10-15 Wiederholungen. Mehr "

4 Schulter-diagonale Muster

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Stärkung der Schultermuskulatur diagonal Mustern ist ein effektiver Weg, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu verwenden. Dies ahmt tatsächlichen Bewegungen, die auftreten können, während in Sportarten wie Baseball oder Tennis teilnehmen.

Um diese Übungen durchführen, schnallen Sie sich Widerstand Band an die Spitze einer Tür, fassen Sie das Band mit der Hand und über den Kopf, und langsam deine Hand aus nach unten in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte in einer diagonalen Bewegung.

Während deine Hand über den Körper und nach unten in Richtung der Hüfte bewegen, drehen Sie Ihre Hand über, als ob Sie ein Schwert in einer Scheide Putting wurden. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, dann loslassen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

5 Seitlage Außenrotation

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Eine alternative Möglichkeit, Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette ohne Widerstand Band zu stärken, ist mit dem Arm auf der einen Seite zu liegen, gebogen, um 90 Grad und Ellbogen auf Ihrer Seite. Beginnen Sie mit der Hand vor dem Nabel, dann drehen sich langsam die Schulter, so dass Ihre Hand bewegt sich in Richtung der Decke. Halten Sie die Top-Position für ein paar Sekunden, dann langsam niedriger zurück in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung kann es sich im Besitz einer 1-3 Pfund Hantel in der Hand gemacht schwieriger werden.

Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen der Schulter Außenrotation Übung. Mehr "

6 Neigt Skapulier Stabilisierung Übungen

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Das Schulterblatt oder Schulterblatt, ist ein wichtiger Akteur in der Beweglichkeit der Schulter, und es ist wichtig, während der Overhead-Aktivitäten gute muskuläre Kontrolle Ihrer Scapula zu haben.

Sie können durch die Durchführung anfällig Skapulier Stabilisierung Übungen Skapulier Kontrolle zu verbessern. Die Bauch "I", die anfällig "T", die anfällig für "Y" und die anfällige Reihe kann mit Ihrem Arm hängen über den Rand des Bettes durchgeführt werden. Ein 3-Pfund-Hantel kann verwendet werden, Widerstand gegen Ihre Skapulier Stabilisierung Übungen hinzuzufügen.

Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung. Mehr "

7 Das Handtuch Innenrotation Stretch

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Das Handtuch Schulterdrehung strecken kann getan werden, insgesamt Schulter Mobilität zu verbessern. Dies ist wichtig, in der Folge durch Phase eines werfenden oder Anrichten Bewegung in Baseball und Tennis.

Führen Sie dies durch ein Handtuch auf den Rücken legen und es mit einer Hand über die Schulter und einer Hand hinter dem Rücken zu erfassen. Sanft Ihre untere Hand über den Rücken und nach oben ziehen.

Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Mehr "

8 Bizeps und Trizeps Stärkung

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Der Bizeps und Trizeps Muskeln im Arm helfen, Ihre Ellbogen beugen und strecken, respectively. Aber beide Muskeln kreuzen sowohl das Ellbogengelenk und das Schultergelenk, so sind beide wesentlich in Schulter und Arm Mechanik während der Aktivitäten zu werfen.

Bizeps Curls und Trizeps Pressen können mit Widerstand Bands oder freien Gewichten durchgeführt werden und kann für ein paar Sätze von 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.

9 Handgelenk Flexion und Extension

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Starke Unterarme und Handgelenke sind von wesentlicher Bedeutung, um die Position des Arms und der Hand zu steuern, wie Sie viele alltägliche Aufgaben ausführen und wie Sie einen Baseball werfen oder einen Tennisball dienen.

Halten Sie Ihre Handgelenke stark durch Beugung und Streckung mit einem 2-3 Pfund Hantel durchgeführt wird. Halten Sie das Gewicht mit dem Arm mit der Hand über den Rand auf einem Tisch aufliegt. Dann heben Sie den Handrücken an die Decke, während Sie Ihren Unterarm auf dem Tisch zu halten. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, dann langsam niedriger.

Um Handgelenkflexion ausführen, drehen Sie Ihre Hand, so dass Sie das Gewicht mit der Handfläche nach oben halten. Langsam heben Sie Ihre Handfläche nach oben, während Sie Ihren Arm gegen den Tisch zu halten. Lower langsam. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung. Mehr "

10 Wrist Pronation und Supination

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Wrist Pronation und Supination bezieht sich auf die Bewegung des Handgelenks umdrehen. Pronation bezieht sich auf Ihre Handfläche nach unten auf den Boden zu sein, während Supination auf Ihre Handfläche bezieht sich auf bis zu sein, als ob Sie eine Schale in der Hand halten.

Halten Sie eine kleine 2-3 Pfund Hantel in der Hand mit einem Ende des Gewichts in der Handfläche. Gönnen Sie Ihren Unterarm gegen einen Tisch, und langsam drehen Sie Ihr Handgelenk über und zurück. Steuern Sie die Bewegung, wie Sie von Pronation Supination bewegen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Mehr "

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