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10 große Squat Übungen für die Glutes Hüften und Oberschenkeln

2014-06-08 28
   
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résumé1 Squat mit einem Gymnastikball Kniebeugen sind eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur, Hüften und Oberschenkeln und dem Umzug einen Ball kann das Hinzufügen große Unterstützung für den Rücken hinzufügen, während so dass Sie in perfekte Hocke zu bek
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1 Squat mit einem Gymnastikball

10 große Squat Übungen für die Glutes Hüften und Oberschenkeln

Kniebeugen sind eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur, Hüften und Oberschenkeln und dem Umzug einen Ball kann das Hinzufügen große Unterstützung für den Rücken hinzufügen, während so dass Sie in perfekte Hocke zu bekommen, die Knie zu schützen.

  1. Stand mit über Hüft- oder schulterbreit auseinander und legen Sie einen Gymnastikball hinter den unteren Rücken und gegen eine stabile Wand für die Unterstützung.
  2. Wenn Sie Gewichte zu halten, können Sie sie an den Seiten halten, halten sie nur über die Schultern oder Prop sie auf den Oberschenkel.
  3. Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke, die Knie in Einklang mit den Zehen zu halten.
  4. Weiter unten so weit wie möglich (aber nicht weniger als 90 Grad) schieben und in die Fersen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Haben 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit den Zehen.
  • Drücken Sie durch die Ferse Sie zu Fuß, wie Sie aus der Hocke hochschieben.
  • Vermeiden Sie die Knie beugen sich über den Zehen im Stich gelassen.

Nächste Übung: Plie Squats

2 Plie Squats

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Plei hockt sind ideal, um die Innenseiten der Oberschenkel zusammen mit den Hüften und Gesäß zu zielen. In dieser Version wollen Sie die Knie im Einklang mit den Zehen zu halten. Arbeiten Sie immer mit Ihrem eigenen Flexibilität und nur nach unten gehen so niedrig wie Sie bequem können.

  1. Die Füße stehen breit, Zehen bei etwa einem 45-Grad-Winkel und legen Sie einen Gymnastikball hinter den unteren für die Unterstützung zurück.
  2. Wenn Sie Gewichte zu halten, können Sie sie an den Seiten halten oder sie auf den Hüften stützen.
  3. Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke, die Knie in Einklang mit den Zehen zu halten.
  4. Weiter unten so weit wie Ihre Flexibilität ermöglicht und schieben und in die Fersen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Haben 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit den Zehen. Wenn Sie die Knie nach innen Winkel wollen, stellen Sie den Winkel der Zehen zu einem bequemen Platz.
  • Drücken Sie durch die Ferse Sie zu Fuß, wie Sie von der Longe Push-up zu Innenseiten der Oberschenkel engagieren.
  • Vermeiden Sie die Knie beugen sich über den Zehen im Stich gelassen.

Nächste Übung: Ball Squat mit einem Medizinball

3 Ball Squat mit Medizinball

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Eine weitere Variation der Hocke ist ein Medizinball zwischen den Knien zu quetschen. Dies zielt auf mehr inneren Oberschenkel zur gleichen Zeit, um die Muskeln der Quads, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln für zusätzliche Intensität sind feuern.

  1. Legen Sie einen Gymnastikball hinter den unteren Rücken und gegen eine stabile Wand für die Unterstützung.
  2. Drücken Sie einen mittelschweren Medizinball zwischen den Knien. Wenn Sie Gewichte zu halten, können Sie sie an den Seiten halten, halten sie nur über die Schultern oder Prop sie auf den Oberschenkel.
  3. Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke, während die Medizinball drückte sie an Ort und Stelle zu halten.
  4. Weiter unten so weit wie möglich (aber nicht weniger als 90 Grad) schieben und in die Fersen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Haben 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Nächste Übung: Bounce Squats

4 Bounce Squats

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Die Bounce-Squat ist ein weiterer Weg, um den Unterkörper, diesmal in einer dynamischeren Art und Weise zu arbeiten. Sie werden an den Ball, verwenden nach oben und unten zu springen, an der Spitze der Bewegung pausieren, die wirklich die Hüften und Oberschenkeln arbeiten. Sie finden dies eine große Warm-up-Bewegung ist, bevor sie in schwerere Krafttraining zu bewegen und es ist auch eine gute Möglichkeit, erschöpfen Ihre Muskeln zu helfen, wenn Sie nicht viel Zeit zum Training haben.

  1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf dem Ball, ABS beschäftigt und die Hände auf dem Ball ruhen.
  2. Bounce bis zu einem halben Hocke, halten Sie Ihre Finger auf den Ball sicherzustellen, dass es nicht wegrollt.
  3. Lehnen Sie sich zurück nach unten auf den Ball und sofort springen wieder auf, an der Spitze eine Pause, bevor sie für 1-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen zu wiederholen.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball die ganze Zeit unter euch halten. Vielleicht möchten Sie den Ball gegen eine Wand zu stabilisieren, wenn Sie diesen ein nervös fühlen.

Nächste Übung: Wand Sitzt mit einem Bein zu heben

5 Wand Sitzt mit Leg Lift

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Wand sitzt sind eine gute Übung zum Aufwärmen des Unterkörper, Aufbau Ausdauer und Pre-anstrengend, die Beine vor einem unteren Körpertraining. Dies kann auch eine Option für Menschen, die wegen Knieschmerzen Schwierigkeiten mit traditionellen Kniebeugen und Ausfallschritte haben. Weil Sie ein Fuß vom Boden heben sind, werden Sie müssen hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie an eine Wand oder einen Stuhl für die Balance, wenn nötig.

  1. Mit einem Ball gegen die Wand und dem Rücken trägt, stehen mit den Füßen über Hip-Abstand.
  2. Lower in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden, die Knie hinter den Zehen.
  3. In der gleichen Sitzposition, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie den linken Fuß den Boden ein paar Zoll weg. Versuchen Sie, das Gewicht in der Ferse des rechten Fußes zu halten.
  4. Senken Sie den Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, den rechten Fuß vom Boden zu heben. Versuchen Sie, die Hocke zu halten, ohne anheben.
  5. Weiter Bein hebt abwechselnd während in Ihrem hocken so günstig bleiben wie möglich.
  6. Halten Sie an eine Wand oder einen Stuhl für die Balance, wenn Intensität benötigt, und fügen Sie, falls gewünscht, durch Gewichte halten.
  7. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden, 1-3 mal.

Nächste Übung: Tiptoe Squats

6 Tiptoe Squats

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Eine weitere Variante der traditionellen hockt ist die Fußspitzen Hocke, eine Bewegung, die wirklich die Quads Herausforderungen und Kälber und erfordert keine Ausrüstung. Dies ist eine große Übung zu tun, wenn Sie die Beine aufwärmen wollen, vor allem, wenn Sie unterwegs sind oder haben keine Gewichte zur Verfügung. Der Schlüssel dieser Schritt sicher und wirksam zu halten, ist die abs während der gesamten Übung beschäftigt zu halten. Wenn Sie Schmerzen in den Knien spüren, überspringen Sie diesen Schritt.

  1. Stand mit den Füßen über Hip-Abstand und die Hocke, legen die Hände auf den Boden und hob sich auf die Zehen.
  2. Bleiben Sie auf den Zehen, wie Sie die Knie strecken, um die Hüften in Richtung Decke nehmen.
  3. Halten Sie die engagiert abs den unteren zu schützen zurück.
  4. Noch immer auf den Zehen, die Knie beugen bis auf den unteren Rücken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  5. Zu ändern, legen Sie Ihre Hände auf einem Stuhl oder einem anderen erhöhten Plattform.

Nächste Übung: Sumo Squats

7 Sumo Squat

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Der Sumo-Kniebeugen ist ein breitbeinig Hocke mit einem Fokus auf die Innenseiten der Oberschenkel, eine schöne Variante der traditionellen hockt. Da die Zehen in einem Winkel nach außen gedreht werden, ist der Schlüssel dieser Schritt sicher zu halten, um sicherzustellen, dass mit den Zehen in Linie Knie bleiben. Wie weit Sie hocken auf die Flexibilität der Innenseiten der Oberschenkel ab, also nur so weit gehen, wie Sie bequem können.

  1. Stehen Sie in einer großen Haltung mit Zehen bei etwa einem 45-Grad-Winkel (oder was auch immer wohl fühlt).
  2. Halten Sie eine schwere Hantel oder Kettle (gezeigt) in beiden Händen und den Rumpf zu halten aufrecht, die Knie beugen in die Hocke.
  3. Senken Sie so weit wie möglich, die Knie im Einklang mit den Zehen zu halten.
  4. Schieben Sie in die Fersen zu kommen und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Nächste Übung: Weit Squat Gewicht Wechsel

8 Breite Squat Gewicht Wechsel

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Die breite Hocke mit einem Gewicht Austausch ist eine dynamische Version einer plie Hocke mit wenig addierte Intensität. Die Idee ist, niedrig zu hocken, das Gewicht auf den Boden zu setzen, aufstehen, dann hocken wieder nach unten, das Gewicht in der anderen Hand zu holen. Der Schlüssel zu dieser Übung ist es, erstens, ein schweres Gewicht nutzen, das Beste aus der Übung zu bekommen. Zweitens versuchen, so viel Hocke wie möglich zu erhalten - mit anderen Worten mehr Hocke, weniger zu erreichen. Halten Sie Ihren Oberkörper nach oben, anstatt auf der Rückseite runden. Wenn Sie Innenseiten der Oberschenkel sind eng sind, können Sie einen Schritt oder erhöhten Plattform spreizen den Umzug zu erleichtern.

  1. Stand mit den Füßen breit, Zehen in einem bequemen Winkel und halten ein sehr hohes Gewicht in der linken Hand.
  2. Squat so günstig wie möglich, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die abs engagiert.
  3. Legen Sie das Gewicht auf den Boden schieben und in die Fersen zu stehen.
  4. Vermeiden Sie die Knie an der Spitze der Bewegung zu verriegeln.
  5. Hocken wieder und holen das Gewicht mit der anderen Hand nach oben.
  6. Squat platzieren das Gewicht nach unten und weiter nach oben und unten hockt, den Austausch der Gewicht jedes Mal.
  7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Ein rep umfasst sowohl die rechte und die linke Gewichts Austausch.

Nächste Übung: Goblet Kniebeugen

9 Goblet Kniebeugen

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Goblet Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Wahl für den Unterkörper arbeiten, vor allem, wenn ein Gewicht auf dem Rücken, wie bei Kniebeugen mit, umständlich oder unangenehm ist. Halten Sie das Gewicht vor und nah an Ihrem Körper, die Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten wird helfen, wie Sie unten hocken, den Rücken und die Knie zu schützen.

  1. Halten Sie eine Hantel oder Kettle bei den Hörnern (wie abgebildet) dicht am Körper, die Ellbogen nach unten. Legen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, obwohl Sie sich frei fühlen sollten Ihre Fußstellung anzupassen, wenn diese unangenehm ist oder stellt eine Belastung auf die Knie.
  2. Hocke, halten das Gewicht nah an der Brust, gehen so günstig wie möglich und bringen die Ellenbogen auf der Innenseite der Knie.
  3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die ergriffenen abs.
  4. Drücken Sie wieder nach oben und drückte durch die glutes. Vermeiden Sie die Knie an der Spitze der Bewegung zu verriegeln.
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Nächste Übung: Goblet Squat mit Rotation

10 Goblet Squat mit Rotation

10 große Squat Übungen für die Glutes Hüften und Oberschenkeln

eine Überkopfpresse und Rotation zu einem traditionellen Becher Hocke Hinzufügen ist eine großartige Möglichkeit, um die Intensität der Übung zu erhöhen und die Herzfrequenz erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Füßen schwenken, wie Sie auf eine Seite drehen zwicken die Knie zu vermeiden.

  1. Halten Sie eine Hantel oder Kettle bei den Hörnern auf Brusthöhe (wie abgebildet), Meter breit.
  2. Lower in die Hocke, die Ellbogen in Richtung der Innenseite der Oberschenkel zu bringen, oder so niedrig wie möglich.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurück und halten die Knie von zu weit zu gehen, vorbei an den Zehen zu senden.
  4. Wie Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht Overhead und nach rechts zu drehen, auf beiden Füßen zu schwenken.
  5. Untere und wiederholen Sie auf der linken Seite, completeting 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

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