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10-20-30 - The Best High Intensity Intervall-Training?

2013-10-20 2
   
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résuméIntervall-Training ist jetzt ein Teil unserer Bewegung Lexikon, einer der beliebtesten Wege zum Training zu werden. Sie können nicht nur mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, können Sie auch Ihre Ausdauer schneller mit Intervall-Training erhö
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10-20-30 - The Best High Intensity Intervall-Training?

Intervall-Training ist jetzt ein Teil unserer Bewegung Lexikon, einer der beliebtesten Wege zum Training zu werden. Sie können nicht nur mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, können Sie auch Ihre Ausdauer schneller mit Intervall-Training erhöhen, als mit anderen Arten von Herz-Kreislauf. Wir haben alle Arten von Intervalltraining gesehen - Aerobic Intervalle, die für Anfänger, anaerobe Intervalle besser geeignet sein können, die Sie an Ihre Grenze nehmen und der letzte Schrei, Tabata Ausbildung, die vier Minuten Killer Intervalle beinhaltet.

Mit all diesen Intervall-Training zur Verfügung, die alle mit unterschiedlichen Arbeits-to-Rest-Verhältnisse ist die Frage: Gibt es eine beste Intervall Training da draußen? Eine Gruppe von Forschern denken, sie haben gerade ein solches Training gefunden, wie sie es nennen die 10-20-30 Trainingskonzept.

10-20-30

Das 10-20-30 Trainingskonzept ist im Wesentlichen für die Läufer und kamen von Forschern über die sehen wollten, ob sie eine präzise HIIT Formel finden konnte, dass jemand zur Leistungssteigerung nutzen könnten. In der Studie nahm eine Gruppe Forscher von "mäßig trainiert" Läufer, die etwa 14 Meilen pro Woche wurden Joggen und ihnen Intervall-Training auf einer hohen Intensität für 30 Sekunden mit niedriger Geschwindigkeit laufenden setzen (30% der maximalen Intensität) aus, moderate- Geschwindigkeitslauf für 20 Sekunden (60% der maximalen Intensität) und hoher Geschwindigkeit für 10 Sekunden (90% der maximalen Intensität) ausgeführt wird. Sie wiederholten diese 10-20-30-Sequenz für 5 Minuten, für ca. 20-30 Minuten für 2 Minuten zwischen den Intervallen erholt, effektiv ihre normalen Training um etwa 50% senken.

Am Ende der 7-wöchigen Studie verglichen sie Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die etwa 14 Meilen pro Woche joggte fortgesetzt und fand heraus, dass die Intervallgruppe steigerten ihre 5K Zeiten um bis zu einer Minute, während auch ihr Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.

Diese Studie hat eine Menge spielen in der Ausübung Welt bekommen, sich mit der Frage Wesen: Ist das der heilige Gral der Intervall-Training?

Eine Studie ist wirklich nicht genug, das zu beantworten, aber die Experten in dem Artikel angehört ", haben Forscher die Ideal HIIT Formel entdeckt?" wie diese neue Spin auf HIIT, weil:

  • Es ist eine effiziente Art und Weise mit hoher Intensität Intervall-Training zu integrieren
  • Es beweist, dass es eine Reihe von Möglichkeiten, die Leistung zu verbessern, die nicht nur ein-size-fits-all ist
  • Es ist eine effektive, einfache Technik, die jede Stufe der Fitness profitieren können, ob Anfänger oder erfahrener exerciser
  • Das Training ist kontinuierlich, dh es gibt keine wirkliche Ruhephase. Exercisers gehen von hoher Intensität zu niedriger Intensität, aber immer noch in Bewegung zu halten, was ein Grund für diese Verbesserung in der Leistung sein kann.

Ein Experte für die Studie zu kommentieren vorgeschlagen, dass diese Art der Ausbildung nicht eine gute Idee für Anfänger sein kann, und es gibt einige Fragen, die müssen noch beantwortet werden. Zum einen untersucht diese Forscher nur Läufer, so dass wir nicht wissen, ob diese Methode für andere Übungen wie Krafttraining oder andere Herz-Kreislauf-Aktivitäten gelten würde.

Es wäre schwer, diese Art von Training auf einem Cardio-Gerät zu tun, zum Beispiel, weil die Intervalle so kurz sind, würden Sie nicht Zeit, um Ihre Geschwindigkeit oder Widerstand sich schnell genug zu bekommen haben.

Es gibt auch keinen wirklichen Beweis dafür, dass diese Art von HIIT Training ist besser als jede andere Art der Ausbildung. Der eigentliche Reiz dieser Art von Studie ist, dass es schlägt vor, können wir mehr Ergebnisse in das bekommen, was erscheint die Hälfte der Zeit und die Hälfte der Arbeitsbelastung sein. Vielleicht Läufer können davon profitieren, vor allem wettbewerbsfähige Läufer, aber was ist die durchschnittliche exerciser?

10-20-30 in der realen Welt

Was bedeutet 10-20-30 für diejenigen von uns, die gerade versuchen, um fit zu bleiben? Meiner Ansicht nach ist dies ein weiteres Werkzeug in Ihrem Übung Toolbox Ihr Training frisch zu halten und sich auf neue Weise herausfordern. Viele von uns integrieren Tabata Ausbildung oder andere Arten von Intervall oder Schaltung Training, also warum nicht 10-20-30?

Um das zu tun, nehmen Sie eine Aktivität oder Bewegung und brechen sie in drei verschiedene Bewegungen, eine einfache Version, eine moderate Version und eine hohe Intensität Version. Für die hohe Intensität Version, möchten Sie aufs Ganze zu gehen, so schnell und so hart wie Sie können. Sie können Ihre Herzfrequenz-Zielzonen, Erschöpfungs, ein Herzfrequenz-Monitor oder eine Kombination davon verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen. Einige Beispiele:

  • Ein rasantes Hocke (30 Sekunden), ein gedrungener Sprung (20 Sekunden) und Froggy Sprung (10 Sekunden)
  • EIN 10-20-30 - The Best High Intensity Intervall-Training?


    (30 Sekunden), eine regelmäßige 10-20-30 - The Best High Intensity Intervall-Training?


    (20 Sekunden) und eine plyo Buchse (10 Sekunden)
  • Abwechselnd 10-20-30 - The Best High Intensity Intervall-Training?


    (30 Sekunden), Seite an Seite lunges mit einem Medizinball (20 Sekunden) und einem plyo Longe (10 Sekunden)

Wählen Sie Ihre Übungen oder Aktivität, und wiederholen Sie jede niedrig, mittel und hoch Intensität Segment für insgesamt 5 Minuten entweder tun die gleichen Übungen oder verschiedene Übungen jedes Mal. Seien Sie für 2 Minuten und wiederholen Sie dann für ca. 20-30 Minuten. Vergessen Sie nicht, zum Aufwärmen, abkühlen und strecken es ein sicheres, komplettes Training zu machen.

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